Waarom? Volkorenbrood is het meest voedzame brood en mag wettelijk gezien alleen de naam 'volkoren' dragen als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Let op, want bij crackers geldt die regel niet.

Waarom? Volkorenbrood is het meest voedzame brood en mag wettelijk gezien alleen de naam 'volkoren' dragen als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Let op, want bij crackers geldt die regel niet.

Waarom? Volkorenbrood is het meest voedzame brood en mag wettelijk gezien alleen de naam 'volkoren' dragen als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Let op, want bij crackers geldt die regel niet.

Waarom? Heel vezelrijk en daardoor goed verzadigend. Laag in vetten en suikers.

Donker/zwaar roggebrood: Fries roggebrood

Licht roggebrood: Limburgs of Brabants roggebrood

Waarom? 100% volkoren, vezelrijk, laag in suikers en kcal.

Waarom? 100% volkoren, vezelrijk en laag in suikers.

Waarom? 100% volkoren, vezelrijk en laag in suikers.

Waarom? Deze crackers bestaan uit groente, peulvruchten en volkoren tarwemeel wat ze zowel vezelrijk als eiwitrijk maakt.

Waarom? 100% volkoren en vezelrijk, nog wel best wat suikers.

Waarom? 100% volkoren, vezelrijk en laag in suikers.

Ook interessant als tussendoortje:

Waarom? Meergranen, zilvervliesrijst of linzen wafels bevatten meer vezels en eiwitten dan witte wafels. Ze zijn laag in suikers en kcal.

Waarom? Linzen wafels bevatten meer vezels en eiwitten dan witte wafels. Ze zijn laag in suikers en kcal. Deze bevatten wel relatief veel zout, dus neem ze niet dagelijks. De wafels met paprika smaak geven net een chips gevoel. Lekker en tegelijkertijd een stuk gezonder én voedzamer.

Waarom? In mijn weekmenu's heb ik de "No Fairytales volkoren bloemkool tortilla's" gebruikt, maar deze is helaas uit het assortiment. Goede alternatieven zijn de vezelrijke volkoren wraps van andere (huis)merken.

Waarom? Het is niet nodig om magere zuivel te gebruiken. Halfvolle melk bevat slechts 1,5% vet, geeft meer verzadiging en past prima binnen een gezond eetpatroon.

Waarom? Weinig suikers en vet. Daarom lager in kcal dan melk.

Waarom? Laag in suikers en verzadigde vetten en met toegevoegd calcium. Door het vergelijkbare eiwitgehalte is sojamelk een volwaardige vervanger van koemelk.

Waarom? Laag in suikers en verzadigde vetten en met toegevoegd calcium. Door het lage eiwitgehalte is havermelk geen volwaardige vervanger van koemelk, maar wel een gezonde aanvulling binnen je eetpatroon.

Waarom? Heel laag in kcal en met toegevoegd calcium. Door het lage eiwitgehalte is amandelmelk geen volwaardige vervanger van koemelk, maar wel een gezonde aanvulling binnen je eetpatroon.

Waarom? Het is niet nodig om magere zuivel te gebruiken. Halfvolle yoghurt bevat slechts 1,5% vet, geeft meer verzadiging en past prima binnen een gezond eetpatroon.

Waarom? Soja ligt qua voedingswaarde het dichtste bij koemelk. Deze soja yoghurt is eiwitrijk, met toegevoegde vitaminen en calcium.

Waarom? Eiwitrijk en 0% vet. Skyr is nog weer iets eiwitrijker dan (Griekse) yoghurt of kwark.

Waarom? Kwark is eiwitrijker dan yoghurt en deze magere varianten bevatten 0% vet.

Waarom? Soja ligt qua voedingswaarde het dichtste bij koemelk. Deze soja kwark is eiwitrijk, met toegevoegde vitaminen en calcium.

Waarom? Mager en laag in suikers.

Waarom? Je ziet deze nu steeds meer in de supermarkten, niet allemaal even gezond en geen goede optie voor dagelijks maar voor heel af en toe kan het een fijn toetje zijn.

Waarom? Na halfvolle koemelk, zijn dit de gezondste melksoorten om je koffie mee te maken. Zo mager en laag in suikers mogelijk.

Waarom? Een goede bron van essentiële vetten verrijkt met vitamines.

Waarom? Een lactosevrije bron van essentiële vetten. Bevat omega 3 en vitamines.

Waarom? Deze groentespreads bestaan uit groente én peulvruchten. Ze zijn laag in vetten en suikers. Mijn persoonlijke favoriet: gegrilde paprika-bruine boon.

Waarom? Deze groentespreads bevatten 64-72% groente en zijn laag in vetten en suikers.

Waarom? Spread gemaakt van gegrilde aubergine. Een goed alternatief van andere groentespreads.

Waarom? De spread is in feite avocado in een potje, het bevat 99% avocado, een beetje limoensap en zout. De dip bevat meer toevoegingen, zoals ui, jalapeño en kruiden.

Waarom? Hummus is een gemaakt van kikkererwten en bevat daardoor veel vezels en eiwitten. De spreads zijn lekker om in te dippen met snackgroente of als beleg op een boterham of cracker. Mijn persoonlijke favoriet: tomaat-basilicum en pikant.

Waarom? Deze pindakaas varianten zijn 100% gemaakt van pinda's. Ze bevatten veel eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Waarom? Deze pasta's zijn 100% gemaakt van pinda's of noten. Ze bevatten veel eiwitten, vezels en gezonde vetten. In allerlei smaken: amandel, pinda-pecan, cashew en pinda-amandel-cashew.

Waarom? Laag in kcal, 50% fruit en zonder toegevoegde suikers. Verkrijgbaar in allerlei smaken: abrikozen, kersen, blauwe bessen, vijgen en passievrucht. Ook lekker om een beetje door de yoghurt of kwark te roeren. Ideaal bij zoete trek!

Waarom? Deze smeerkaas bevat 65%-75% minder vet dan volvette smeerkaas.

Waarom? Deze kazen bevatten ongeveer 58% minder vet dan 48+ kaas.

Waarom? Deze kazen bevatten ongeveer 34-41% minder vet dan 48+ kaas.

Waarom? Mozzarella light bevat 50% minder vet dan de normale.

Waarom? Feta light bevat 40% minder vet dan de normale.

Waarom? Roomkaas light bevat 64% minder vet dan de normale.

Waarom? Cottage cheese is een gezonde keuze met veel eiwitten. De light variant bevat 88% minder vet dan de normale.

Waarom? Zuivelspread is een gezonde keuze met veel eiwitten. Deze light varianten bevatten 40-75% minder vet dan de normale spreads.

Waarom? In mijn weekmenu's heb ik de "Vrije-uitloopei salade bewuste keuze" gebruikt, maar deze is helaas uit het assortiment. Maak eenvoudig zelf een gezonde eiersalade (per portie): 1/2 gekookt ei, 1 theelepel mayonaise/frietsaus, 1-2 theelepel yoghurt/kwark, peper, zout en andere kruiden naar smaak.

Waarom? Kipfilet, kalkoenfilet, achterham, casselrib, runderrookvlees, ossenworst, rosbief, carpaccio en fricandeau zijn allemaal voorbeelden van magere vleeswaren.

Waarom? Deze paté bevat 50% minder vet dan traditionele paté.

Waarom? Deze filet americain bevat minder vet dan de traditionele variant.

Waarom? Deze opties zijn het laagst in verzadigd vet en mooi hoog in eiwitten en vezels.

Waarom? Rundertartaar, mager rundergehakt, magere varkenslap/hamlap, magere runderbraadlappen, biefstuk, runderreepjes, kipfilet, kipgehakt, kalkoenfilet, gerookte kipfilet reepjes, magere kalkoen spekjes en magere spekblokjes zijn allemaal voorbeelden van vlees met minder verzadigd vet. Wit vlees (kip en kalkoen) is het magerste, daarna het magere rundvlees zoals tartaar en biefstuk en tot slot rundergehakt en varkensvlees.

Waarom? Als je een gezond vegetarisch gerecht wil maken, kun je vlees of vis vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempeh. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische rulstukjes, balletjes of falafel. O.a. De Vegetarische Slager, Vivera, Beyond Burger, Valess en AH Terra hebben veel gezonde opties.

Waarom? Kabeljauw, tonijn, schelvis, koolvis, wijting, heek en tilapia bevatten veel eiwitten en weinig kcal. Daarnaast vallen ook pangasius, tong, snoekbaars en rog onder de vrij magere keuzes.

Waarom? Zalm, makreel, haring, ansjovis en sardines zijn een gezonde eiwitbron voor je maaltijd met veel onverzadigde vetten.

Waarom? Een gezonde eiwitbron voor je maaltijd.

Waarom? Ingevroren vis is net zo gezond, maar dan voordeliger en makkelijk om op voorraad te hebben.

Waarom? Volkoren pasta is vezelrijk en daardoor extra voedzaam ten opzichte van witte pasta. Verkrijgbaar in allerlei soorten.

Waarom? Groente pasta bestaat voor 100% uit groente of 90-100% uit peulvruchten. Extra groente eten wordt op deze manier wel heel makkelijk.

Waarom? Zilvervliesrijst of volkoren rijst is vezelrijk en daardoor extra voedzaam ten opzichte van witte rijst. Verkrijgbaar in allerlei soorten.

Waarom? Groente rijst bestaat voor 100% uit groente. Extra groente eten wordt op deze manier wel heel makkelijk.

Waarom? Volkoren noedels zijn vezelrijk en daardoor extra voedzaam ten opzichte van witte noedels. Deze noedels zijn 80-100% volkoren.

Waarom? Volkoren couscous is vezelrijker dan witte couscous. Voor extra eiwitten kun je ook kiezen voor kikkererwten couscous.

Waarom? Volkoren bulgur bestaat uit het vezelrijke durumtarwe net als volkoren pasta en is daardoor heel voedzaam.

Waarom? De bloemkool pizzabodem bestaat voor 45% uit groente en de volkoren bodem bevat 100% volkoren tarwebloem. Deze zijn daardoor een gezondere keuze dan de pizza's die alleen uit witte tarwebloem bestaan. En je kunt je eigen toppings bepalen!

Waarom? Deze muesli 's bevatten zo min mogelijk suiker (<5 gram per 100 gram) en verzadigd vet en juist wel veel eiwitten en/of vezels.

Waarom? Deze granola's bevatten zo min mogelijk suiker (<5 gram per 100 gram) en verzadigd vet en juist wel veel eiwitten en/of vezels.

Waarom? Havermout is 100% volkoren, puur en onbewerkt. Beter kan niet. Bovendien is het een bron van vezels en eiwitten. Geschikt om warm als havermoutpap te eten en koud als muesli. Tip: kies gewoon voor het huismerk. Brinta, Quaker en andere merken bevatten vaak onnodige toevoegingen.

Waarom? Haverzemelen bevatten nóg meer vezels en eiwitten dan havermout. Combineer evt. met havervlokken, pitten en zaden/noten voor een voedzame muesli.

Waarom? Gepofte granen zorgen voor een lekkere en voedzame crunch. Ideaal als topping voor de yoghurt, een salade of dessert.

Waarom? Pitten en zaden zijn een verrijker van je maaltijd. Of het nou gaat om een salade, smoothie/yoghurttje of een warm gerecht. Ze leveren goede vetten, vezels en eiwitten.

Waarom? Ga voor ongebrande ongezouten noten als gezond tussendoortje of maaltijdverrijker boordevol goede vetten en eiwitten.

Waarom? Ongezouten pinda's zorgen ervoor dat je de goede vetten en eiwitten binnenkrijgt zonder het onnodige zout.

Waarom? Frietsaus bevat minder verzadigd vet dan mayonaise en weinig tot geen suiker.

Waarom? Deze mayonaises bevatten nauwelijks suiker en 55-60% minder vet dan de meeste varianten.

Waarom? Deze ketchup soorten bevatten weinig tot geen suiker. Ook tomato frito kan goed als ketchup dienen bij bijvoorbeeld een tosti.

Waarom? Gezeefde tomaten is zo puur en onbewerkt mogelijk. Een ideale basis waar je zelf kruiden naar smaak kunt toevoegen. Of kies er een waar al kruiden aan zijn toegevoegd.

Waarom? Laag in vetten en suikers.

Waarom? Deze sweet chili bevat weinig suiker.

Waarom? Laag in verzadigd vet en suiker.

Waarom? Heel laag in verzadigd vet en suiker.

Waarom? Één van de betere pesto's qua vetten en suikers.

Waarom? Laag in kcal en rijk aan vitamine C.

Waarom? Oosterse smaakmaker met relatief weinig kcal, maar wel hoog in zout.

Waarom? Jonnie Boer kruidenmixen zijn zoutloos. Je kunt de hoeveelheid zout in je gerecht zo eenvoudig zelf bepalen of geheel achterwege laten.

Waarom? Zonder toegevoegd zout en suiker.

Waarom? Bevat minder zout.

Waarom? Puur en onbewerkt.

Waarom? Lager in verzadigd vet en kcal.

Waarom? Lager in verzadigd vet en kcal.

Waarom? Minder verzadigd vet dan 48+ kaas en daardoor lager in kcal.

Waarom? Geen kcal, wel even een verfrissend smaakje.

Waarom? Nauwelijks kcal, wel even een verfrissend smaakje.

Waarom? Nauwelijks kcal, wel even een verfrissend smaakje.

Waarom? Nauwelijks kcal, wel even een verfrissend smaakje.

Waarom? Bevat slechts 5 kcal per 100 ml. Fijn alternatief in restaurants.

Waarom? Geen kcal, wel even een smaakje. Fijn alternatief van water en ook lekker in de yoghurt of kwark. Te krijgen in allerlei smaken. Mijn persoonlijke favoriet: bloedsinaasappel-grapefruit.

Waarom? Bevat slechts 10 kcal per 100 ml.

Waarom? Volkoren meel soorten zijn de beste keuze vanwege het hoge aantal vezels. Maar ook amandelmeel en kikkererwtenmeel zijn gezonde opties.

Waarom? Gezondste kant-en-klaar mixen en pannenkoeken. Nog beter: volkorenmeel met melk en ei of banaan met havervlokken en ei.

Waarom? Eén van de betere kant-en-klaar cake mixen. Relatief laag in suikers en bijna geen vet.

Waarom? Eén van de betere kant-en-klaar mixen voor bananenbrood. Laag in suikers en vetten. Nog beter: zelf maken met bijvoorbeeld een suikervervanger.

Waarom? Het gezondste "kant-en-klare" deeg dat je goed op voorraad kunt hebben. Zowel laag in kcal als in vetten. Het flammkuchendeeg is vrijwel gelijkwaardig aan voedingswaarden, alleen is dit "verser" en minder lang houdbaar.

Waarom? Makkelijk en laag in verzadigd vet.

Waarom? Extra vierge olijfolie bevat net iets minder verzadigd vet dan andere olijfolie. En de spray is erg handig voor traybakes en airfryer gerechten. Zo gebruik je minder olie = minder kcal.

Waarom? Laag in verzadigd vet.

Waarom? Deze repen bevatten de minste suikers en beste voedingswaarden.

Waarom? Gezonde verse aardappelen, maar dan al voorgesneden. Soms dé manier om een gezond eten makkelijker te maken.

Waarom? Maak het jezelf vooral makkelijk om meer groente te eten door te kiezen voor voorgesneden (diepvries) groente. Denk bijvoorbeeld aan groente uit pot, roerbak groentemixen (nu ook bevroren verkrijgbaar!), gegrilde groente, maar ook pompoen, bloemkool, broccoli, rodekool, groene bladgroenten, spruiten, sperziebonen, zuurkool enzovoort.

Zowel voorgesneden groente, als groente uit pot of blik zonder toevoegingen en diepvriesgroente zijn niet minder gezond. Sterker nog, diepvriesgroente bevat vaak zelfs meer vitamines. Daarnaast is het voordeliger en handig om standaard in huis te hebben. Hetzelfde geldt voor fruit!

Van het schap

Uit de koeling

Uit de diepvries

Waarom? Maak het jezelf vooral gemakkelijk om meer groente te eten door te kiezen voor voorgesneden (diepvries)groente of kant-en-klare soep. Kies voor tomatensoep als je een lichte soep laag in kcal wil en voor een erwten of linzen-groentesoep als je een verzadigende soep zoekt.

Waarom? Dit zijn de gezondste maaltijdsalades qua kcal en voedingswaarde.

Waarom? Dit zijn de 3 gezondste stoommaaltijden qua kcal en voedingswaarde.

Waarom? Dit zijn de gezondste opties qua kcal en voedingswaarde.