15 feiten en fabels over gezond eten
Je kent vast wel een aantal feiten en fabels over gezond eten. Maar ken je deze 15 al? Op het moment is er zoveel informatie te vinden wat het moeilijk maakt om feiten van fabels te onderscheiden. Als voedingscoach help ik misverstanden en onduidelijkheden over voeding graag de wereld uit en wil ik de feiten juist benadrukken. Hierbij komt ook mijn wetenschappelijke achtergrond in communicatie om de hoek kijken. Ik verzamel en deel graag betrouwbare informatie over gezond eten via verschillende media, zoals deze website, diverse social media kanalen en uiteraard tijdens het begeleiden van cliënten.
Mocht je zelf op zoek gaan naar informatie raad ik van harte leefpuurnatuur.nl, iamafoodie.nl, consumentenbond.nl en het voedingscentrum.nl aan als betrouwbare bron. Leef Puur Natuur geeft onafhankelijk en wetenschappelijk onderbouwd voedingsadvies met als doel om jou tijd én stress te besparen bij het uitzoeken van kwalitatieve producten. Bij I’m a Foodie kun je terecht als je meer wil weten over gezonde voeding tijdens je zwangerschap, voor kinderen en i.c.m. (professioneel) sporten. Jaarlijks brengt het collectief een boek uit waarin diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding binnen een specifiek thema. De Consumentenbond onderzoekt tientallen levensmiddelen per jaar en beoordeelt hoe gezond deze zijn. Ze maken het graag zo makkelijk mogelijk om gezond te eten en zetten zich daarom in voor een gezonde samenstelling van ons voedsel. Het Voedingscentrum ken je mogelijk van de Schijf van Vijf, maar dat is lang niet alles wat er te weten valt over voeding. Zoals de slogan vermeld, is het Voedingscentrum eerlijk over eten door wetenschappelijke en onafhankelijke informatie aan te bieden over gezond eten, duurzaam voedsel en veilige keuzes. Al sinds 1941 geeft het Voedingscentrum voorlichting binnen Nederland. Sinds die tijd is er natuurlijk veel veranderd.
Het aanbod aan eten en drinken is enorm gestegen en daarmee is helaas ook de onduidelijkheid gegroeid, want wat is nu écht gezond? Wat zijn feiten en fabels over gezond eten? Hieronder komen een aantal veelvoorkomende mythes aan bod. Tip: deze stellingen zijn ook leuk om te gebruiken voor een quiz op kantoor of in de klas!
1. Vet eten is slecht voor je en moet je zoveel mogelijk vermijden
Fabel – Vet is een belangrijke bouwstof en bevat vitamines die je nergens anders uit kunt halen. Je hebt dagelijks een kleine hoeveelheid onverzadigd vet nodig voor een goede gezondheid. Onverzadigd vet verlaagt namelijk het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten en transvetten daarentegen, zijn wel slecht voor de gezondheid. Onverzadigd vet vind je in noten en pinda’s, olie, margarine en vette vis. Producten met veel verzadigd vet zijn snacks, worst en volle zuivelproducten, maar ook koek, gebak en chocolade.
2. Vruchtensap is gezonder dan frisdrank
Fabel – Wellicht denk je dat je er goed aan doet om een glas vruchtensap te pakken in plaats van frisdrank, helaas klopt dit niet. Een glas vruchtensap bevat ongeveer evenveel calorieën als een glas cola of sinas (± 105 kcal per glas van 250 ml). Druivensap bevat zelfs veel meer calorieën (160 kcal per glas), maar tomatensap bevat weer minder calorieën (43 kcal per glas). Kies je drankje dus wijs!
3. Groente kun je het beste rauw eten in plaats van gekookt
Fabel – Een tijd lang was raw food een grote trend met veel aanhangers. Nu blijkt dat je lichaam sommige voedingsstoffen juist beter opneemt nadat de groente is gekookt. Dit geldt onder andere voor de antioxidanten bètacaroteen (provitamine A) in wortels en lycopeen in tomaten. Mensen die groenten alleen rauw eten, blijken vaak een tekort te hebben aan lycopeen.
4. Tarwe is even gezond als spelt
Feit – Ook een hype, was het eten van speltbrood omdat dit brood veel gezonder zou zijn dan tarwe brood. Het verschil tussen spelt en tarwe is echter maar klein. Beide broodsoorten bevat gluten, wel verdragen sommige mensen spelt beter dan tarwe. In dat opzicht heeft speltbrood een streepje voor. Let op dat een brood 100% bestaat uit spelt, want soms zit er alsnog tarwe bij.
5. Koolhydraten zijn niet belangrijk voor ons lichaam
Fabel – Volgens enkele afslankgoeroes kun je koolhydraten beter vermijden als je wil afvallen en kun je deze zonder problemen vervangen door veel eiwitten en vetten. Persoonlijk ben ik geen voorstander van deze afslankmethode, evenals het Voedingscentrum en vele andere specialisten. Koolhydraten zijn namelijk dé belangrijkste brandstof voor je hersenen en rode bloedcellen. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose (bloedsuiker) en zorgt zo voor energie. Zonder glucose, kunnen we niet functioneren, zouden we minder alert zijn en kunnen we onze dagelijkse taken niet goed uitvoeren.
Koolhydraten, zoals suiker, maken bovendien niet dikker dan andere voedingsstoffen. Uiteindelijk bevatten vetten meer calorieën. Het nuttigen van veel vetten is daarom niet verstandig. Eten met mate en kiezen voor gezonde producten blijft altijd van belang, zowel bij koolhydraten, vetten als eiwitten. Kies daarom bij voorkeur voor veel variatie in voeding en een goede verhouding tussen voedingsstoffen volgens de Richtlijnen Goede Voeding. Op die manier krijg je alle benodigde vitaminen en mineralen binnen.
6. Veel rood vlees eten is ongezond
Feit – Onder rood vlees valt rundvlees en varkensvlees. Volgens de Gezondheidsraad is er een verband tussen de consumptie van rood vlees en het risico op een beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Hoe meer rood vlees je eet, des te groter de kans is op deze ziektes. Dit verband is nog sterker voor bewerkt rood vlees zoals ham en worst. Eet hier daarom niet te veel van.
7. Himalaya zout is gezonder dan gewoon zout
Fabel – Ondanks dat Himalaya zout luxer en specialer oogt, is het niet per definitie gezonder dan normaal zout. Himalaya zout bevat in enkele gevallen iets meer mineralen, maar in zulke kleine hoeveelheden dat het mogelijke gezondheidsvoordeel te verwaarlozen is.
8. Light is altijd de betere, gezondere keuze
Fabel – Producten mogen alleen een light-label dragen zodra ze 30% minder kilocalorieën, vet óf suiker bevatten. Let op: minder is niet hetzelfde als weinig of gezond. Een lightproduct met minder calorieën kan nog steeds veel calorieën en verder weinig gezonde of nuttige voedingsstoffen bevatten. Daarnaast kan een lightproduct wel minder vet bevatten, maar weer meer suiker of andersom. Light zegt niets over het product als geheel. Laat je daarom niet leiden door een light-claim en kijk altijd naar de voedingswaardetabel op de verpakking om te bepalen of het wel of geen gezonde keus is.
9. Koffie houdt vocht vast
Fabel – Met gemiddeld vier kopjes koffie per dag per persoon is koffie de meest gedronken drank in Nederland. Hoe zit het met koffie en onze gezondheid? Koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. De cafeïne zorgt er voor dat vocht je lichaam sneller verlaat, doordat het de nieren stimuleert. Niet meer dan anders, alleen sneller. Je droogt dus niet uit van koffie. Een teveel aan cafeïne kan wel andere nadelige gevolgen hebben voor je lichaam, zoals hoofdpijn en slaapproblemen.
10. Je kunt nooit te veel eieren eten
Fabel – Eieren hadden lange tijd een slechte reputatie door het hoge cholesterolgehalte. Toch bevat een ei behoorlijk veel vitamines wat af en toe een eitje eten best gezond maakt. Desondanks blijft de richtlijn om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten (voor vegetariërs is dit 4-5 eieren per week). Dit komt doordat eieren naast cholesterol ook verzadigd vet bevatten, van beiden kun je beter niet te veel van binnen krijgen. Als je verder gezond eet kan af en toe een extra eitje geen kwaad.
11. Vleesvervangers bevatten evenveel ijzer als vlees
Fabel – In de meeste vleesvervangers zit minder ijzer dan in rood vlees. Daarnaast wordt ijzer uit vleesvervangers ook nog eens minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Je kunt de opname verbeteren door er fruit bij te eten, zoals een sinaasappel, kiwi of een handje aardbeien. Vitamine C verhoogt namelijk de opname van ijzer. Eet je fruit daarom naast je hoofdgerecht in plaats van als dessert.
12. Visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten
Feit – Omega 3-vetten in vis en zeevruchten verlagen inderdaad het risico op hart- en vaatziekten. Om deze reden wordt aanbevolen om minimaal 1 keer per week een portie vette vis te eten, zoals zalm of makreel.
13. Verse groente is gezonder dan groente uit pot of blik
Fabel – Groente uit blik of pot en diepvriesgroente bevatten evenveel voedingsstoffen als onbewerkte groente. In groente zit onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Een nadeel aan groente uit pot of blik is dat hier vaak zout en/of suiker wordt toegevoegd om de smaak en textuur te verbeteren. Om die reden behoort het niet tot de Schijf van Vijf. Bij diepvriesgroente gebeurt dit niet en verse groenten bevatten van zichzelf weinig zout. Inmiddels zie je ook steeds vaker groente uit pot of blik zonder toegevoegd suiker en/of zout. Lees voor de zekerheid de etiketten hier op na.
14. Gluten zijn ongezond
Fabel – Met gluten zelf is niets mis, ze zijn niet ongezond. Het nadeel is dat niet iedereen gluten goed kan verteren waaronder mensen met een glutenintolerantie (coeliakie) of glutensensitiviteit. Gluten zijn in feite eiwitten die zorgen dat een deeg mooi samenhangt en luchtig is. Je komt ze daarom tegen in zowel tarwe, rogge, gerst als spelt brood.Mocht je gluten niet goed kunnen verteren, kies dan voor speciaal glutenvrij brood.
15. Smoothies van fruit en/of groente zijn echte vitaminebommen
Fabel – Een vers bereide smoothie van vers fruit en/of groente is altijd beter dan een kant-en-klare mix uit de supermarkt, omdat een verse smoothie meer vitamines, mineralen en vezels bevat. Toch wegen de goede voedingsstoffen nog niet op tegen hele stukken fruit, zoals een banaan of sinaasappel. De blender maakt namelijk de structuur van het fruit kapot waardoor er van de voedingswaarde maar weinig overblijft.
Stellingen over afvallen
Meer lezen? De volgende stellingen gaan weliswaar niet over gezond eten, maar ik kon het niet laten om deze feiten en fabels over afvallen ook even te delen.
- Als je ’s avonds na 19.00 uur eet, word je dik
Fabel – Je lichaam denkt niet vanaf 19.00 of 20.00 uur ‘ik doe helemaal niets meer’, maar zodra je begint met snacken is de kans groot dat je meer eet dan je nodig hebt. Door vermoeidheid kan de verleiding om veel te eten ’s avonds groter zijn dan overdag waardoor ook de kans op aankomen groter is. Probeer daarom iedere dag drie hoofdmaaltijden te eten en alleen een aantal gezonde tussendoortjes. Beperk ongezonde tussendoortjes tot het minimum of bewaar deze keuze voor speciale gelegenheden.
- Het jojo-effect is onvermijdelijk als je snel gewicht verliest
Deels waar – Je hoort vaak over een jojo-effect wanneer iemand snel afvalt. De kans is aanwezig dat je weer snel op je oude gewicht bent, maar dit hoeft absoluut niet zo te zijn. Door je eetpatroon aan te passen en ongezonde gewoontes te veranderen in gezonde gewoontes, kun je ervoor zorgen dat je op gewicht blijft.
- Iets te zwaar zijn is juist gezond, dat straalt welvaart uit
Fabel – Vanaf een BMI van 25 loop je meer kans op gezondheidsrisico’s. Naarmate het overgewicht groter is, neemt ook de kans op gezondheidsproblemen toe. Ziekten gerelateerd aan overgewicht en obesitas zijn diabetes type 2 (suikerziekte), hoge bloeddruk, galstenen, hart- en vaatziekten, rug- en gewrichtsklachten, slaapapneu en bepaalde soorten kanker. Mocht je net op de grens zitten van een te hoog BMI dan is er nog niets aan de hand. Voorkom dat je doorgroeit naar echt te zwaar en houd je BMI goed in de gaten.
- ‘Gewoon bewegen’ is even gezond als sporten
Feit – Hoewel dat misschien zo lijkt, is sporten niet per definitie gezonder dan ‘gewoon bewegen’. Er zijn zelfs veel aanwijzingen dat de hele dag stilzitten juist schadelijk is voor de gezondheid, ook als je aan het einde van de dag uitgebreid gaat sporten. Juist de hele dag door actief zijn en elke dag minimaal een half uur intensief bewegen is gezond. Probeer dit daarom in te passen in je dagelijkse routine.
